食・レシピ
レシピ
くらひろお手軽レシピ:白身魚の野菜あんかけ
いつもの暮らしにもいそがしい毎日にも、ちょっとした工夫が素敵ないろどりをあたえてくれます。「くらひろ」でご紹介するお料理は、日々の食卓やお弁当に、ささっと手軽に “もう一品”を足すことのできるレシピばかり。ひとり暮らしの方にもふたり暮らしの方にも、こどものいる暮らしの方にも、美味しい出会いがありますように。
ご紹介するレシピはすべて2人分の材料です。
栄養情報は1人分となっています。
白身魚の野菜あんかけ
白身魚は脂質が少なく、高たんぱくでコラーゲンを豊富に含みます。たんぱく質は皮膚や髪、筋肉など体をつくる材料となるほか、体内の代謝機能を調節する酵素やホルモンの材料でもあります。コラーゲンは細胞と細胞をくっつける役割をしており、肌に弾力やハリをもたらします。小松菜に含まれるカルシウムとビタミンK、しいたけに含まれるビタミンDは、骨を強くするのに効果的です。
栄養情報(1人分)
熱量(174kcal)、たんぱく質(17g)、脂質(6.4g)、炭水化物(12g)、塩分(1.5g)
材料(2人分)
-
白身魚
2切れ
-
玉ねぎ
1/4個(50g)
-
人参
1/4本(50g)
-
しいたけ
2枚
-
小松菜
1/4束
-
塩
少々
-
薄力粉
大さじ1
-
サラダ油
大さじ1
-
-
鶏ガラスープの素
小さじ1/2
-
水
150cc
-
醤油
小さじ1
-
-
水溶き片栗粉
適量
作り方
- 白身魚は半分に切り、塩少々をふって10分程度置き、水気をふき取る。玉ねぎ、人参、しいたけは千切り、小松菜は4cm幅に切る。
- 1の白身魚に薄力粉を薄くまぶす。フライパンにサラダ油を熱し、白身魚を加え両面こんがり焼いて取り出す。
- 2のフライパンに野菜を入れ炒め、しんなりしたらAを加え煮立たせ、水溶き片栗粉でとろみをつけ、器に盛った2にかける。
- 器に盛りつけてお召し上がりください。
調理・料理のポイント
- 白身魚は強めの火で表面をカリッと焼きましょう。
レシピ監修:東京電力HD 管理栄養士 保科 琴美
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