レシピ

くらひろお手軽レシピ:ササミとブロッコリーのマスタード炒め

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いつもの暮らしにもいそがしい毎日にも、ちょっとした工夫が素敵ないろどりをあたえてくれます。「くらひろ」でご紹介するお料理は、日々の食卓やお弁当に、ささっと手軽に “もう一品”を足すことのできるレシピばかり。ひとり暮らしの方にもふたり暮らしの方にも、こどものいる暮らしの方にも、美味しい出会いがありますように。

ご紹介するレシピはすべて2人分の材料です。
栄養情報は1人分となっています。

ササミとブロッコリーのマスタード炒め

ささみは鶏肉の中で脂肪が少なく、カロリーが低いです。鶏肉のたんぱく質は必須アミノ酸のバランスが良く、豚肉や牛肉に比べて消化が良いのが特徴です。ビタミンC含有量が野菜の中でトップクラスのブロッコリーと食べることでブロッコリーのビタミンCがコラーゲンの合成を助けてくれます。

栄養情報(1人分)

熱量(238kcal)、たんぱく質(25g)、脂質(8g)、炭水化物(13g)、塩分(1.4g)

材料(2人分)

  • ささみ

    3本

  • ブロッコリー

    1/2房

  • 紫玉ねぎ

    1/4個

  • サラダ油

    大さじ1

  • 白ワイン

    大さじ1

    • 少々

    • 大さじ1

    • 片栗粉

      大さじ1

    • 粒マスタード

      大さじ1

    • 醤油

      大さじ1/2

    • 砂糖

      小さじ1

作り方

ささみは筋を取り、ひとくち大に切り、ボウルに入れAを揉み込む。ブロッコリーはひとくち大に切る。紫玉ねぎはくし切りにする。
ささみは筋を取り、ひとくち大に切り、ボウルに入れAを揉み込む。ブロッコリーはひとくち大に切る。紫玉ねぎはくし切りにする。
フライパンに油を熱し、1のササミを加え全面焼き色をつける。
フライパンに油を熱し、1のササミを加え全面焼き色をつける。
2にブロッコリーと紫玉ねぎ、白ワインを加え強火でさっと炒め水分を飛ばし、Bを加えて全体に絡める。
2にブロッコリーと紫玉ねぎ、白ワインを加え強火でさっと炒め水分を飛ばし、Bを加えて全体に絡める。
器に盛りつけて美味しくいただいてください。
器に盛りつけて美味しくいただいてください。

調理・料理のポイント

ブロッコリーは大きさを揃え小さめのひとくち大に切っておくことで、短時間で均一に火が通り、歯応えも彩りも良く仕上がります。
ブロッコリーは大きさを揃え小さめのひとくち大に切っておくことで、短時間で均一に火が通り、歯応えも彩りも良く仕上がります。

レシピ監修:東京電力HD 管理栄養士 保科 琴美

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