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くらひろお手軽レシピ:鶏むね肉とカリフラワーのタンドリーチキン

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いつもの暮らしにもいそがしい毎日にも、ちょっとした工夫が素敵ないろどりをあたえてくれます。「くらひろ」でご紹介するお料理は、日々の食卓やお弁当に、ささっと手軽に “もう一品”を足すことのできるレシピばかり。ひとり暮らしの方にもふたり暮らしの方にも、こどものいる暮らしの方にも、美味しい出会いがありますように。

ご紹介するレシピはすべて2人分の材料です。
栄養情報は1人分となっています。

鶏むね肉とカリフラワーのタンドリーチキン

鶏むね肉は低脂肪で、たんぱく質がしっかり取れるので、カロリーが気になる方やカラダ作りをされている方におすすめの食材です。カリフラワーは疲労回復や免疫力向上に役立つビタミンC、整腸作用のある食物繊維や利尿作用のあるカリウムが豊富に含まれます。

栄養情報(1人分)

熱量(318kcal)、たんぱく質(27g)、脂質(20g)、炭水化物(6g)、塩分(1.6g)

材料(2人分)

  • 鶏むね肉

    1枚(300g)

  • カリフラワー

    1/2房

  • オリーブオイル

    大さじ1/2

    • おろしにんにく

      小さじ1/2

    • おろし生姜

      小さじ1/2

    • カレー粉

      大さじ1/2

    • プレーンヨーグルト

      大さじ2

    • ワインビネガー

      小さじ1

    • 小さじ1/2

    • ブラックペッパー

      少々

    • カレー粉

      小さじ1/2

    • 少々

    • オリーブオイル

      小さじ1

作り方

鶏むね肉はひとくち大に切り、Aと合わせボウルに入れてしっかり揉み込み冷蔵庫で3時間以上置く。カリフラワーはひとくち大に切りBをまぶす。
鶏むね肉はひとくち大に切り、Aと合わせボウルに入れてしっかり揉み込み冷蔵庫で3時間以上置く。カリフラワーはひとくち大に切りBをまぶす。
フライパンにオリーブオイルを入れて火にかけ、1の鶏むね肉を並べ、全体にほんのり焼き色がつくまで焼く。
フライパンにオリーブオイルを入れて火にかけ、1の鶏むね肉を並べ、全体にほんのり焼き色がつくまで焼く。
180度に熱したオーブンに、2の鶏むね肉と1のカリフラワーを入れ約20分焼く。
180度に熱したオーブンに、2の鶏むね肉と1のカリフラワーを入れ約20分焼く。
器に盛りつけて美味しくいただいてください。
器に盛りつけて美味しくいただいてください。

調理・料理のポイント

肉に下味をつける時にしっかり揉み込むようにしましょう。漬け込み時間は3時間以上あると良い。一晩置くことで、しっかり味がつき、肉も柔らかくなります。
肉に下味をつける時にしっかり揉み込むようにしましょう。漬け込み時間は3時間以上あると良い。一晩置くことで、しっかり味がつき、肉も柔らかくなります。

レシピ監修:東京電力HD 管理栄養士 保科 琴美

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