家族やお友達とふたりでできるヨガ 初級

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ご家族や友人と2人でヨガにチャレンジしてみませんか?1人だとなかなか続けられないという方も、パートナーがいれば、楽しく続けることができます。手を繋いで行うことで、ひとりで行うヨガポーズよりもしっかり伸びを感じることができたり、左右のバランスが整いやすくなります。

2人で腰かけポーズ

  1. 脚を揃えて立ち、向かい合わせになり両手をつなぐ。(2人で腕を伸ばした状態で少し余裕のある距離)
  2. 息を吸って背筋を伸ばし、息を吐きながら椅子に腰かけるようにお尻を下げる。(ひざがつま先よりも前に出ないように後ろにお尻を下げる。両腕を互いに引っ張り合うようにしてバランスを取る)
  3. 息を吸いながら胸を張り、少し上を向いて腹式呼吸を5回程度繰り返す。息を吸いながらひざを伸ばし、息を吐きながらゆっくり手を離す。(お互いの力を合わせ、どちらかに倒れないように注意する)

ポイント

ひざがつま先よりなるべく前に出ないようにお尻を後ろに下げることで、下半身の筋肉をしっかり刺激できます。ひざを曲げた時に少し引っ張り合えるくらいの距離がちょうど良いです。ひとりで行う腰かけのポーズでは身体を反ることができないので、胸を開いて深く呼吸できるのは2人で行うポーズの利点です。無理に引っ張りすぎないように注意しましょう。

2人で英雄のポーズⅡ

  1. 2人で横並びになり脚を横に大きく開く、真ん中で足をつけ、反対側の足先を外側に向ける。(腰幅の2〜3倍に開く)
  2. 両腕を床と平行に上げ、中央の手はつなぐ。息を吸って背筋を伸ばす(手の平は下に向ける。肩が上がらないように注意する)
  3. 息を吐きながら離れている方のひざを曲げ、腹式呼吸を5回程度繰り返す。(ひざがつま先よりも前に出ないように足幅を調整し、しっかりと曲げ、中央の手で引っ張り合うようにし胸を開く)息を吸いながらひざを伸ばし、吐きながら手を離して力を抜く。場所を入れ替えて反対側も行う。

ポイント

身長差によりますが、できるだけ両腕は床と平行になるようにして、胸を左右均等に開いて呼吸します。手を繋ぐことで、腕が下がらず、しっかりと胸を開くことができます。ひざはつま先よりも前に出ないようにし、ひざをしっかり曲げることで下半身の筋肉を刺激できます。

2人で開脚前屈

  1. 向かい合わせになり開脚します。最初に前屈を行う人が大きく開脚し、どちらかはその脚の内側(足首やふくらはぎあたり)にかかとを置く程度に開きます。(前屈する人の身体の柔らかさに合わせて開くようにしましょう)
  2. 両手をつなぎ、息を吸って背筋を伸ばします。(肩に力が入らないように)
  3. 息を吐きながら片方の人(脚を大きく開いた方)が前屈します。もう一方の方は手を引っ張ってあげるようにし、かかとで脚を押してあげます。(無理に引っ張ったり押したりしないように)
    腹式呼吸を5回程度繰り返し、息を吸いながら2に戻し、吐いて手を離して力を抜きます。入れ替えて同様に行いましょう。

ポイント

つま先を上に向けて行った方が効果的です。開脚した脚を押してもらうことで、ひとりで行うより開脚を深めることができ、しっかり伸ばせます。前屈する側の人は全身の力を抜いて行いましょう。

注意点

お互いに身体に痛みがある部分などは共有しておきましょう。呼吸のタイミングなど声を掛け合って行いましょう。無理矢理引っ張ったりするのはやめましょう。

エクササイズ監修:東京電力EP フィットネストレーナー 北村大造

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