真冬の寒さに温活ヨガ 足の冷えやむくみ編

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冬の寒さで足先やお尻などの冷えが気になりませんか?ヨガで血流を促し、冷えやむくみを予防しましょう。脚の裏側の筋肉を伸ばすポーズ、骨盤まわりをほぐすポーズ、脚の付け根を伸ばすポーズなど、特に下半身の血流を促す効果が期待できるポーズをご紹介します。毎日こまめに行うことで冷えにくい身体になれるかも!

サギのポーズ

  1. 右ひざを立て、左脚を伸ばして座る。(できれば左足のつま先は上に向ける)
  2. 両手で右足の裏を持ち息を吸って背筋を伸ばす。(肩を下げ首を長く伸ばす)
  3. 息を吐き、右脚を伸ばしながら上げる。キープしながら腹式呼吸を3〜5回行い、2に戻す。同様に反対側も行う。(背中が丸くならないように注意する。難しい場合は、タオルなどを使い足の裏を持つ)

ポイント

足を上げて、足先までしっかり伸ばすことで、脚全体の血流を促します。肩を下げ首を長く伸ばし、姿勢を正して行いましょう。身体が固くて難しい場合は、タオルなどを使い足の裏を持ちましょう。できるだけ背中を丸めないように注意しましょう。

合せき前屈

  1. 両足の裏を合わせひざを外に開いて座り、両手で足先をを持つ。(左右のひざの高さを揃える)
  2. 息を吸いながら背筋を伸ばす。(肩を上げないように注意する)
  3. 息を吐きながらおへそから前に倒し、頭を下げる。腹式呼吸を3〜5回繰り返し、息を吸いながら上体を起こし吐いて力を抜く。(頭だけ下げずに、お腹からしっかり前屈する)

ポイント

骨盤まわりを刺激し、血流を促します。両ひざの高さを揃えることで骨盤の歪みを整えます。肩に力を入れないように注意しましょう。頭だけ倒さずに、お腹から倒すことで、骨盤まわりがしっかり刺激されます。

サルのポーズ

  1. 右ひざを立て左足を後ろに伸ばす。両手は右ももに添える。(右足先は真っ直ぐ正面に向ける)
  2. 息を吸って背筋を伸ばし、吐きながら右ひざを深く曲げる。(かかとが床から離れないように注意する)
  3. 両手を床に下ろし、胸を張り腹式呼吸を3〜5回繰り返す。息を吸いながら1に戻し吐きながら力を抜く。同様に反対側も行う。

ポイント

脚の付け根を伸ばすことで、脚全体の血流を促します。曲げる方のひざは真正面に向けて曲げましょう。両手を床につけることで伸ばしている方の脚の付け根をしっかり伸ばすことができ効果が高まりますが、手が床につかない場合も手を床方向に下げるようにしましょう。
肩を下げ首を伸ばし、胸を開くように意識しましょう。

注意点

普段運動習慣がなく、脚が冷えやすい方は、ポーズを行う前に、身体を少しほぐすか温めておきましょう。

エクササイズ監修:東京電力EP フィットネストレーナー 北村大造

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