運動不足を解消しよう 自宅で出来る簡単エクササイズやおすすめのフィットネスグッズをご紹介

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おうち時間が増えて運動不足を感じている人も多いのではないでしょうか?しかし、いきなりジムやスポーツクラブに通うのは大変。そこでこの記事では、家の中で出来る簡単なエクササイズ、家の中で使えるおすすめのフィットネスグッズを紹介します。

運動不足を解消しよう 自宅で出来る簡単エクササイズやおすすめのフィットネスグッズをご紹介


近年急激に普及したリモートワーク。当初はいつもと違う日常の中で仕事をすすめることに戸惑った人も多いはず。試行錯誤の末に、今では集中して仕事ができるようになったことと思います。通勤の必要がなくなったことで、取引先へ出向いたり、ランチに出かけたりする機会も減りましたが、そのぶん1日の運動量が少なくなったように感じませんか。
そこで今回は、家の中で気軽にできる運動不足解消方法と、おすすめのフィットネスグッズをピックアップ。休憩時間など、ちょっとした時間を使ってできるストレッチやエクササイズも紹介します。リモートワークの人はもちろん、フリーランスで仕事をしている人や、日頃の運動不足を感じている人も必見です。

なぜ運動は必要? 効果と重要性を解説


生涯健康的に過ごすために、適度な運動は必要不可欠。定期的に運動をすることで肥満の解消だけでなく、骨粗鬆症の予防や老後の寝たきりを減少させるともいわれています。また、運動という行為はストレス発散にも最適。しかし、近くにジムがなかったり、通う時間を取れなかったりするケースもありますね。
家の中でできるフィットネスや筋力トレーニングなら、より気軽にリフレッシュできます。いつまでも心と体を健康的に保つために、早いうちから運動習慣を身に付けて、ヘルスケアにつとめましょう。

参考:厚生労働省 健康日本21(身体活動・運動)
参考:厚生労働省 心もメンテしよう 「心と体のセルフケア」

自宅でのエクササイズ 気を付けるべきことは?


エクササイズやストレッチをはじめ、自宅で運動をする際には気を付けるべきことがいくつかあります。安全に運動不足を解消するだけでなく、近所の人たちの迷惑にならないよう、運動環境などに配慮しながらおこないましょう。

体調管理、けがの防止

運動をはじめる際は、体調管理に気を付けましょう。屋外はもちろん、家の中で運動をする際もこまめに水分補給するのが大切です。特に、夏場は脱水症状や熱中症予防のために、エアコン等も利用するのがおすすめ。また、体調がすぐれない日や、けががある状態でのエクササイズは無理のない範囲でおこなうのがベストです。ハードな運動を目的とするなら、調子が戻るまで控えたほうがよいかもしれません。
もちろん、けがをしている部位を使わない運動に切り替えることも可能です。ただし、けがをかばいながらエクササイズしてフォームを崩したり、ほかの部分を故障したりしないよう充分に注意してくださいね。
また、運動中に家具や壁に手足をぶつけて怪我をしないよう、運動の前に十分なスペースを確保してから始めましょう。

騒音対策

騒音対策に関して、一軒家はもちろん、アパートやマンション等に住んでいる人は特に注意が必要です。近隣トラブルに発展しないよう、運動をする部屋には吸音・防音機能があるトレーニングマットやカーテン等を設置するのがおすすめ。また、室内で運動をする際に気を付けたいのが、エクササイズする時間帯です。
例えば夜遅い時間には、踏み台昇降やトランポリン等を使った激しい運動は避けるのがベター。どうしてもエクササイズが深夜や早朝になってしまう場合は、その時間帯だけランニングやウォーキングのような屋外の運動に切り替えるのもよいでしょう。

運動不足解消に役立つ室内エクササイズ


ここからは、運動不足の解消に役立つ室内エクササイズを紹介します。ふだんなかなか運動できていないという人に向けて、まずは身体をほぐすストレッチから。後半ではしっかりと身体を動かせるエクササイズについても解説しています。自分にとっての目的や体力に合う運動レベルで、無理なく身体を動かしましょう。

ストレッチ

本格的に運動をおこなう前に、ウォームアップストレッチを取り入れましょう。ウォームアップとして、ジョギングやストレッチは定番です。しかし、このときおこなうストレッチによっては、うまくエンジンをかけられない場合もあります。関節を大きく動かすために、レッグスイングやランジウォークなどの動的ストレッチがベスト。
ふだんの生活で使わない関節や筋肉を目覚めさせることを目的として、しっかり身体を温めていきましょう。また、ストレッチは運動後のクールダウンにもおすすめ。体を回復させるモードに切り替えるため、心身ともにリラックスできる静的ストレッチを取り入れるのがポイントです。室内運動のあとだけでなく、日中のパソコン作業などで肩こりが気になる人は、タオル等を使ったストレッチもぜひ取り入れてみてください。

セルフマッサージ

肩こりや腰痛がある人の中には、定期的にマッサージへ通っている人もいるでしょう。コリを揉みほぐしてくれるマッサージは、心地よいだけでなく心もリラックスできてすっきりしますよね。
特別なマッサージだけでなく、1日の終わりや運動後の身体のケアとして、ぜひセルフマッサージも取り入れてみてください。最近では、セルフマッサージの補助をしてくれるアイテムもたくさん販売されています。
アプローチしたい場所や使いやすさをチェックしながら、マッサージやストレッチに役立つ商品を選んでみましょう。

【おすすめ商品】Trigger Point トリガーポイント THE GRID グリッドフォームローラー

ホームヘルスやセルフマッサージアイテムを販売する「トリガーポイント」のフォームローラー。特殊な構造で作られたグリッドフォームローラーが、まるでセラピストからマッサージを受けているような感覚を再現しています。
こちらはふくらはぎや太もも、お尻や胸など、身体のさまざまな部分に対応。手が届きにくい背中周りまでセルフマッサージできるのはありがたいですね。運動後のクールダウンだけでなく、運動前のウォームアップにも効果的です。1日中パソコンの前に座っている人にもおすすめの商品です。

ヨガ

ヨガやピラティスは、運動が苦手な人や初心者にもおすすめのエクササイズです。特にヨガは、呼吸を整えて瞑想することで自律神経が整い、ポーズをおこなうことで身体のゆがみや慢性的な腰痛の改善にもつながります。
筋力や持久力を鍛える目的にはあまり向きませんが、体と心のバランスを整える運動としてぴったり。ヨガは落ち着いた状態で心地よく身体を動かせるので、癒やされたい人にもおすすめです。
また、自宅でヨガをはじめるのに欠かせないのがヨガマット。薄すぎると底つき感があるため、厚みがあるタイプがベターです。素材は耐久性やクッション性が高く、身体を傷つけない柔らかいものを選びましょう。折りたたみできたり丸められたりと、コンパクトにできるヨガマットがほとんどですが、収納場所に合う形状・サイズになるかも重要なポイントです。

ヨガマット

ヨガを安全におこなうためには、ヨガマットを使用しましょう。バスタオル等で代用すると滑ってしまい、けがにつながる恐れもあるので、必ず専用のものを使用してください。こちらのヨガマットは、15mmと厚みのあるタイプ。柔軟性があるため割れにくく、肘をつくポーズもやさしく支えてくれます。
また、マット表面には細かな凹凸の滑り止め加工が施されているため、難しい体勢もしっかりキープ。水洗いでお手入れできるので、衛生面が気になる人も安心して使用できるのではないでしょうか。

【おすすめ商品】カバー付き ヨガポール muscle(ミュスクル)

ヨガでは、ヨガポールやヨガブロックなど、ヨガマット以外にもさまざまな補助アイテムがあります。ここで紹介するヨガポール「ミュスクル」もその一つ。ミュスクルはヨガポーズだけでなく、ストレッチや体幹トレーニングを補助してくれるのが特徴です。
フォームローラーのような見た目ですが、低反発ウレタンとメッシュ素材を使用したクッションタイプのため、使っているときの痛みが少ない点が魅力。また、移動に便利な持ち手付きカバーがついており、汚れたら取り外して気軽に洗濯することも可能です。

ラジオ体操

ヨガと同じく運動初心者におすすめなのがラジオ体操です。ラジオ体操といえば、小学校の頃の夏休みの印象が大きいですね。休み中に友達と会えることや、カードがスタンプで埋まってゆく達成感から、張り切って早起きした人も多いでしょう。
そんなラジオ体操ですが、実は全身を動かすエクササイズとして効果的。ラジオ体操がはじまる時間に合わせて早起きする必要があるので、生活リズムを整えるのにも役立ちます。短時間でできる運動として、ぜひ毎朝のラジオ体操に挑戦してみてください。

スクワット

自宅で気軽にできる筋力トレーニングのひとつとして、スクワットがあります。スクワットは、お尻や太ももの大筋群、ハムストリングスを鍛えるのにおすすめ。負荷やペース配分を調整することによって、有酸素運動と無酸素運動のどちらも取り入れられるのが魅力でもあります。
広いスペースを要することなく身体ひとつでできるので、挑戦する人も多いと思いますが、正しい姿勢でおこなわなければ膝や腰を痛める原因になることもあります。初心者は正しいフォームを意識しつつ、無理のない範囲でおこないましょう。

プランク


体幹トレーニングの定番であるプランク。プランクは筋力や代謝のアップだけでなく、歩行時のバランス維持にも効果が期待できるエクササイズです。
フォームはプッシュアップに似ていますが、腹筋や背筋をメインに、お尻の引き締めなど全身の筋肉を鍛えられるのが特徴です。省スペースでおこなえて激しく動く必要がなく、騒音トラブルなどに発展しにくいことから、コンパクトなアパートやマンション住まいの人にもおすすめ。

プッシュアップ

プッシュアップとはいわゆる腕立て伏せのこと。プランクやスクワットと並び、身体ひとつでできる自重トレーニングの代表格です。胸や二の腕をはじめ、やり方によっては肩や背筋も鍛えられることから、上半身の筋力を付けたい人や、身体をしぼりたい人にもぴったり。ただし、適切なフォームでおこなわなければ手首や肘を痛めてしまうケースもあるため注意が必要です。
エクササイズ中に自分のフォームの崩れを確認するのは難しいと思うので、大きめの鏡の前でおこなったり、カメラを回してチェックしたりと客観視できるよう工夫してみましょう。トレーナーさんの動画を参考にするのもよいですね。
また、プッシュアップに関してはトレーニングアイテムを使用するのもおすすめです。プッシュアップを補助する「プッシュアップバー」は、ハンドルが回転するものや折りたたみ式など種類もさまざま。中には手首の負担軽減効果が期待できる商品もあるので、気になる人は手に入れてみてくださいね。

【おすすめ商品】エレコム プッシュアップバー

ブルーとホワイトのカラーリングがおしゃれなエレコム製プッシュアップバー。低すぎず、高すぎず程よい高さで、大胸筋、上腕三頭筋、広背筋等を鍛えるのにぴったりです。
こちらのプッシュアップバーは、ねじれたような形が大きな特徴。ハンドルを持つ位置によって、安定感が得られるスタンダードモードと、バランス感覚を要する体幹モードに切り替えることが可能です。さらに、使い方を詳しく解説してある取り扱い説明書が付属するため、筋トレや運動初心者にも使いやすいトレーニングアイテムといえるでしょう。

バーピー


バーピーは、全身の筋力を鍛えるのにおすすめのエクササイズ。リズミカルな動きが特徴ですが、実際にやってみると想像以上にハードです。しかし、そのぶん身体作りには最適。エクササイズ全般にいえますが、正しいフォームを意識しながら、スムーズな動作でおこなうのがポイントです。
また、バーピーの場合、ジャンプやつま先を床に置く動作が発生するため、階下への影響が気になりますよね。そのため、マンションやアパートでは、マットなどの騒音対策アイテムを用意したうえでおこなうのが最善の策。早朝や深夜など、自宅でバーピーをするのがはばかられる場合は、公園など屋外でおこなうのも良いでしょう。

踏み台昇降

踏み台昇降は下半身の筋力・持久力アップや、バランスの向上に効果が期待できます。また、踏み台がなくとも、自宅の階段を使えば手軽におこなえますよ。
もちろん踏み台を使わないでおこなう、ももあげ運動だけでもエクササイズになります。バーピーと同じく、踏み台にトントンと脚を置く動作が騒音になる場合があるので、エクササイズの時間帯には気を付けてくださいね。

【おすすめ商品】スリムルームステッパー

かわいい見た目の踏み台昇降器具。カラーはインテリアになじむ3色から選べて、スツールとしても使えます。
踏み台には独自の傾斜が施されており、効果的にエクササイズができる仕様。また、踏み込み部分にあえて柔らかい素材を用いているため、砂浜を歩くような適度な負荷を感じることができるでしょう。

ジャンプ 

ジャンプは誰でも気軽にできる簡単なエクササイズです。必ずしも高さを出す必要はなく、ほんの少し跳ぶだけでもよい運動になります。
運動不足の人や初心者は縄跳びから、しっかり身体を鍛えたい人はジャンピングスクワットなどを取り入れるとよいでしょう。けが防止のために、ジャンプをする前は動的ストレッチ等の準備運動をしっかりおこなってくださいね。

【おすすめ商品】手すり付き トランポリン 折りたたみ

楽しくエクササイズできるトランポリンを紹介します。こちらは耐荷重が100kgもあり、バランスが不安な人でも安心の手すり付きなので、大人も子供も楽しみながら運動できます。計測器が付いているので、回数やカロリーがチェックできますよ。折り畳み式なので、気軽に使ってもコンパクトに収納できるのがうれしいポイントですね。

【おすすめ商品】トレーニング マット

自宅にトレーニンググッズを設置する際に敷くマットです。防音・防傷・防振仕様のため、トランポリンや踏み台昇降器具を置いて使うのにぴったり。
柔軟かつ防水性のあるEVA素材を使用しているので、トレーニング器具を置く以外にヨガマットやキッチンマットしても使用できます。

その他のおすすめフィットネスグッズ


最後に、おすすめのフィットネスグッズを紹介します。家事中などふだんの生活で使えるものから、しっかり身体を動かしたい人向けのものまでおすすめの商品を集めました。

ダイエットスリッパ Sliet (スリエット)

スリエットは気になるお腹周りやお尻、脚全体をすっきりと引き締めてくれるアイテムです。かかとがない独特の形状ですが、普通のスリッパと同じように毎日履くことが可能。また、履くだけで土踏まずをほぐしてくれるなど、青竹踏みと同様の効果も期待できます。

フィットネスバイク テーブル付き

場所をとらないのがうれしい、折りたたみ式フィットネスバイクです。テーブル付きのため、テレビを見ながらこぐのはもちろん、パソコン作業をしながら効率よく運動することもできます。こちらは負荷の調節ができながら、単三電池2本で使える手軽さも魅力の一つです。

LIFE FIT ドリラー

気になる部分に振動パッドを当ててハンドルを上下するだけで、筋肉に刺激が届くドリラー。パッドには指の腹をイメージした39個の突起が付いており、最適な振動を与えてくれます。
ドリラーを押すことでふだん使わない二の腕のエクササイズになるだけでなく、4パターンの持ち方でかかる負荷を変えることも可能。身体のパーツごとに使える振動マシンが欲しい人におすすめです。

まとめ

今回は、家の中で気軽にできるエクササイズをはじめ、おすすめのアイテムを紹介しました。運動不足の人は負荷が少ないエクササイズから始めて、身体を鍛えたいという人は筋力トレーニングを取り入れてください。エクササイズアイテムやフィットネス器具を使って、効率的に運動をおこなうのもおすすめです。軽い運動でもよいのでまずは習慣化して、年を重ねても健康な体を手に入れましょう。

エクササイズ監修:東京電力EP フィットネストレーナー 北村大造

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