デスクワークの合間に座りながらリフレッシュ こっそり編

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デスクワーク中心、通勤で歩く時間が少ない方は、1日の消費エネルギーがかなり少なくなってしまいますね。座り方を意識したり、脚を動かすなど、お仕事中でも少し身体を動かしてみませんか。椅子に座ってデスクの下で、こっそりできるエクササイズをご紹介します。

座り方

椅子の真ん中くらいにお尻がくるように、背もたれから少し離れて座り、背筋を伸ばしましょう。胸をはり、肩を下に下げるようにして首を伸ばし顎を引く。パソコン作業中はどうしても顔が下を向きやすいですが、できるだけ目線を上にし、後頭部は少し後ろに引くようにしましょう。パソコンの画面の高さと目線の高さが合っている方が正しい姿勢が作りやすいです。

内腿シェイプ

  1. まずは正しい姿勢を作りましょう。背もたれにもたれず椅子の真ん中あたりにお尻を置き、胸をはり、肩を下に下げるようにして首を伸ばし顎を引く。(目線が下に向かないように、パソコンの高さと目線の高さが合っている方が良い)
  2. 膝の間にブランケットを丸めたものを挟む。(左右のつま先はくっつけず、内股やガニ股にならず左右の足を平行にし、足の間は握り拳1つ分程度あけておく)
  3. 息を吐きながらブランケットを両膝で強く挟むようにして内腿を締め5秒キープ。息を吸いながら少し緩める。10回程度繰り返しましょう。(肩に力を入れないように注意)

ポイント

力を入れた時に肩が上に上がりやすいので上がらないように注意しましょう。ブランケットを丸めた時のサイズは、直径10〜15cm程度。ブランケットがなければバスタオル、ミニボールなどでも可。

脚上げ腹筋

  1. まずは正しい姿勢を作りましょう。背もたれにもたれず椅子の真ん中あたりにお尻を置き、胸をはり、肩を下に下げるようにして首を伸ばし顎を引く。(目線が下に向かないように、パソコンの高さと目線の高さが合っている方が良い)
  2. 下腹に力を入れ、息を吐きながら左脚を膝を曲げた状態で持ち上げる。(上半身はできるだけ動かさないこと。後ろに傾いたり、右側に傾かないように注意する)
  3. 息を吸って吐きながら、脚を入れ替え右脚を上げる。(上半身はできるだけ動かさないこと。後ろに傾いたり、左側に傾かないように注意する)10〜20回繰り返す。

ポイント

下腹に力を入れ、お尻の穴も閉めるように、お腹周りをキュッと引き締めた状態で脚を動かしましょう。脚と同時に上半身も動いてしまいやすいので、上半身は動かさないように注意しましょう。

つま先かかとストレッチ

  1. 正しい姿勢で座り、膝を伸ばして左足を持ち上げる。(足を上げたときに猫背にならないように注意する)
  2. 息を吐きながら上げた足のかかとを突き出す。(かかとを体から遠ざけるようにするとふくらはぎがしっかり伸びます)
  3. 息を吸いながら、つま先を遠くに伸ばす。(親指が内側に来ないように、指先を体から遠ざけ、スネを伸ばす)5〜10セット繰り返し、右足も同様に行う。

ポイント

椅子の真ん中くらいにお尻がくるように、背もたれから少し離れて座り、背筋を伸ばしましょう。胸をはり、肩を下に下げるようにして首を伸ばし顎を引く。パソコン作業中はどうしても顔が下を向きやすいですが、できるだけ目線を上にし、後頭部は少し後ろに引くようにしましょう。パソコンの画面の高さと目線の高さが合っている方が正しい姿勢が作りやすいです。

注意点

肩に力を入れすぎないこと。運動中は真正面を向いてよそ見をしないようにしましょう。
足を動かすと同時に上半身を動かしてしまうと、パソコン作業が進めづらくなります(目の位置が変わって気分が悪くなるなど)ので注意しましょう。

エクササイズ監修:東京電力EP フィットネストレーナー 北村大造

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